如何通过饮食防止脂肪堆积？

脂肪是如何堆积的？

据国家营养研究所成人营养科主任陈秋娟博士介绍，首先，体内脂肪堆积是由于“摄入多于消耗”。当通过饮食摄入的热量多于燃烧的热量时，身体会将多余的能量以脂肪形式储存。

食物中的糖分若未被身体利用，会转化为甘油三酯——这是最初的脂肪形式，随后储存在脂肪细胞中。

这正是许多人疑惑“为什么说多吃水果对皮肤好，但我吃了却只长胖”的答案。因为水果中的糖分未被身体利用，转化为脂肪，导致体重增加。

高热量饮食，尤其是来自糖和脂肪的，会促进脂肪堆积。摄入过多加工食品、含糖饮料和高脂肪零食可能导致能量过剩，促使脂肪储存。

一天中的饮食分配在脂肪积累中也起着重要作用。饮食不规律、暴饮暴食和深夜进食可能扰乱新陈代谢过程，导致脂肪堆积。

其次是激素的作用：进食时，身体分泌胰岛素来控制细胞吸收和储存葡萄糖。当细胞对胰岛素敏感性降低时，葡萄糖无法被细胞吸收和利用，就会再次积累成脂肪。

此外，其他激素如瘦素和饥饿素会影响饥饿感和饱腹感，进而影响食物摄入量和能量储存。

久坐不动的生活方式、长时间坐着会减少能量消耗并促进脂肪储存。

睡眠和压力对脂肪堆积有显著影响。睡眠不足可能破坏饥饿或饱腹激素的调节，导致饮食紊乱，可能引发过度进食。长期压力会增加皮质醇水平，可能促进脂肪储存，尤其是在腹部区域。

诸如情绪化进食、暴饮暴食和对饮食缺乏信心等习惯可能导致热量摄入过多和脂肪堆积。养成健康的饮食习惯和应对压力的机制可以减少这些影响。

不健康食品的可得性和易获取性，例如便利店中的快餐和零食，或家庭中储存这类食品，也会导致饮食选择不佳和热量过剩。

文化因素和社会规范可能影响饮食行为和对待体重的态度。社会期望和不健康食品的营销可能促进过度进食和不健康饮食。

此外，遗传可能显著影响个体脂肪堆积的倾向。科学已发现一些基因影响新陈代谢、脂肪分布和食欲控制。

例如，FTO基因的变异与较高的身体质量指数和增加的肥胖风险相关。同时，饮食、压力和接触毒素等因素可能导致基因表达变化，影响新陈代谢和脂肪储存过程。

如何减少多余脂肪堆积的风险？

陈秋娟博士表示，为了减少多余脂肪堆积的风险，这是导致肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等许多健康问题的原因，实施均衡饮食和健康生活方式起着非常重要的作用。

首先，需要建立合理的饮食制度，包含所有营养组，优先选择绿叶蔬菜、新鲜水果、全谷物、来自鱼和豆类的富含蛋白质的食物，并限制饱和脂肪、精制糖、快餐。选择健康食品有助于控制热量摄入，同时为身体提供必需的维生素和矿物质。

除了饮食，需要保持积极的生活方式，经常进行体力活动如步行、骑自行车、跳民族舞、练习瑜伽等，以消耗多余能量，增强新陈代谢并帮助维持合理体重。

每天应至少花30分钟进行体育活动，并始终倾向于在任何可能的时候进行体力活动，从日常简单活动如步行购物、走楼梯而不是电梯、每次上厕所时伸展四肢等开始。

此外，充足睡眠（每晚7-8小时）也是帮助调节激素、防止无法控制的食欲的重要因素。

同时，通过冥想、深呼吸或放松活动来控制压力可以减少情绪化进食的风险，有助于限制多余脂肪堆积。

“结合科学饮食、选择健康食品、保持经常运动、充足睡眠和控制压力是预防多余脂肪堆积和保护长期健康的核心因素”，陈秋娟博士建议。

（编译：李程；审校：Momo；来源：越南中文社）