脂肪是如何堆積的？
據國家營養研究所成人營養科主任陳秋娟博士介紹，首先，體內脂肪堆積是由於“攝入多於消耗”。當通過飲食攝入的熱量多於燃燒的熱量時，身體會將多餘的能量以脂肪形式儲存。
食物中的糖分若未被身體利用，會轉化為甘油三酯——這是最初的脂肪形式，隨後儲存在脂肪細胞中。
這正是許多人疑惑“為什麼說多吃水果對皮膚好，但我吃了卻只長胖”的答案。因為水果中的糖分未被身體利用，轉化為脂肪，導致體重增加。
高熱量飲食，尤其是來自糖和脂肪的，會促進脂肪堆積。攝入過多加工食品、含糖飲料和高脂肪零食可能導致能量過剩，促使脂肪儲存。
一天中的飲食分配在脂肪積累中也起著重要作用。飲食不規律、暴飲暴食和深夜進食可能擾亂新陳代謝過程，導致脂肪堆積。
其次是激素的作用：進食時，身體分泌胰島素來控制細胞吸收和儲存葡萄糖。當細胞對胰島素敏感性降低時，葡萄糖無法被細胞吸收和利用，就會再次積累成脂肪。
此外，其他激素如瘦素和飢餓素會影響飢餓感和飽腹感，進而影響食物攝入量和能量儲存。
久坐不動的生活方式、長時間坐著會減少能量消耗並促進脂肪儲存。
睡眠和壓力對脂肪堆積有顯著影響。睡眠不足可能破壞飢餓或飽腹激素的調節，導致飲食紊亂，可能引發過度進食。長期壓力會增加皮質醇水平，可能促進脂肪儲存，尤其是在腹部區域。
諸如情緒化進食、暴飲暴食和對飲食缺乏信心等習慣可能導致熱量攝入過多和脂肪堆積。養成健康的飲食習慣和應對壓力的機制可以減少這些影響。
不健康食品的可得性和易獲取性，例如便利店中的快餐和零食，或家庭中儲存這類食品，也會導致飲食選擇不佳和熱量過剩。
文化因素和社會規範可能影響飲食行為和對待體重的態度。社會期望和不健康食品的營銷可能促進過度進食和不健康飲食。
此外，遺傳可能顯著影響個體脂肪堆積的傾向。科學已發現一些基因影響新陳代謝、脂肪分佈和食慾控制。
例如，FTO基因的變異與較高的身體質量指數和增加的肥胖風險相關。同時，飲食、壓力和接觸毒素等因素可能導致基因表達變化，影響新陳代謝和脂肪儲存過程。
如何減少多餘脂肪堆積的風險？
陳秋娟博士表示，為了減少多餘脂肪堆積的風險，這是導致肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等許多健康問題的原因，實施均衡飲食和健康生活方式起著非常重要的作用。
首先，需要建立合理的飲食制度，包含所有營養組，優先選擇綠葉蔬菜、新鮮水果、全穀物、來自魚和豆類的富含蛋白質的食物，並限制飽和脂肪、精製糖、快餐。選擇健康食品有助於控制熱量攝入，同時為身體提供必需的維生素和礦物質。
除了飲食，需要保持積極的生活方式，經常進行體力活動如步行、騎自行車、跳民族舞、練習瑜伽等，以消耗多餘能量，增強新陳代謝並幫助維持合理體重。
每天應至少花30分鐘進行體育活動，並始終傾向於在任何可能的時候進行體力活動，從日常簡單活動如步行購物、走樓梯而不是電梯、每次上廁所時伸展四肢等開始。
此外，充足睡眠（每晚7-8小時）也是幫助調節激素、防止無法控制的食慾的重要因素。
同時，通過冥想、深呼吸或放鬆活動來控制壓力可以減少情緒化進食的風險，有助於限制多餘脂肪堆積。
“結合科學飲食、選擇健康食品、保持經常運動、充足睡眠和控制壓力是預防多餘脂肪堆積和保護長期健康的核心因素”，陳秋娟博士建議。
越南中文社
